Receita nutritiva rica em Ácido Fólico

Receita nutritiva rica em Ácido Fólico - 1! / Pessoa

Creme de grão de bico* com couve-de-bruxelas* | Omolete* de alho-francês* e cenoura com arroz de espinafres* | Kiwi*

1 Copo de água

Creme de grão-de-bico com couve-de-bruxelas

Ingredientes para 4 pessoas:

160g de grão-de-bico em lata

120g de cenoura

120g de cebola

80g de couve-de-bruxelas congeladas

20ml de azeite

Modo de confecção:

Descasque, lave e corte em pedaços metade da cebola e a cenoura. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando, adicionando entretanto o grão-de-bico.

Passe a sopa com a varinha mágica. Lave a couve-de-bruxelas e adicione-a à sopa passada para cozer. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem.

Omolete de alho-francês e cenoura com arroz de espinafres

Ingredientes para 4 pessoas:

4 Ovos

80g de cebola

120g de alho-francês

40g de salsa

120g de cenoura

160g de arroz

120g de espinafres

40ml de azeite

* Ricos em ácido fólico

Modo de confecção:

Omolete de alho-francês e cenoura - Descasque, lave e pique metade da cebola e a salsa. Descasque, lave e corte a cenoura em tiras bem fininhas. Lave e corte o alho-francês em tiras. Coza o alho-francês e a cenoura, e depois de cozidos escorra-os bem. Num tacho anti-aderente coloque o ovo mexido, a cebola, a salsa, a cenoura, o alho-francês e o azeite. Espere até ficar com uma consistência firme. Vire com uma espátula e deixe cozinhar um pouco.

Arroz de espinafres - Descasque, lave e pique a restante cebola. Lave e corte os espinafres em pedaços. Coloque a cebola e um pouco de azeite numa panela. De seguida coloque água e quando ferver coloque o arroz e os espinafres e deixe cozer em lume brando, previamente temperado com pouco sal. Sirva num prato a omolete com o arroz de espinafres. Para sobremesa o kiwi em rodelas (cerca de 130g de kiwi por pessoa).

Nota: Pode fazer a sua omolete como se fosse um crepe, rechear com os legumes e enrola-la fazendo um cilindro.

ÁCIDO FÓLICO

Principais funções no organismo:

- Intervém na produção de ácidos nucleicos, no crescimento e reprodução;

- Previne malformações no tubo neural dos fetos.

Carência:

- Anemia megaloblástica (caracteriza-se por uma fraqueza geral, depressão e poli neuropatia). Pode haver formas ligeiras de carência, que não dão todos os sintomas.

Frescura em dicas (ovos):

- Um ovo fresco imerso em água fica fundo do recipiente. Os ovos menos frescos flutuam. A casca destes é mais lisa e com brilho. A do ovo fresco é áspera e opaca.

Quando aberto, um ovo fresco quase não tem odor. A clara, límpida e translúcida, é gelatinosa, e a gema, saliente. Se a clara estiver fluida e a gema achatada, é sinal que o ovo está menos fresco. À medida que um ovo perde frescura, a gema torna-se móvel;

- Para que os ovos não se partam na cozedura, adicione vinagre antes de a água ferver;

- Conserve os ovos no frigorífico, guardando-os com a ponta fina para baixo.

Retire apenas os ovos de que necessita e respeite a data de validade impressa na embalagem ou nos ovos. Evite submetê-los a variações de temperatura acentuadas;

- Escolha ovos com casca intacta e limpa. Lave-os apenas antes da sua utilização imediata, para não danificar a cutícula que protege o ovo da entrada de bactérias.

 Fonte: Uma causa:

Fundação Calouste Gulbenkian, Fundação EDP e SIC

Apoio:

Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO

Apoio à divulgação:

Jornal Metro e Correio da Manhã

Coordenação científica:

Prof. Isabel do Carmo

Receita nutritiva rica em Ferro

 - 1! / Pessoa

Sopa de brócolos* | Frango* estufado com ervilhas e arroz de couve branca | Clementina | 1 copo de água

Sopa de brócolos

Ingredientes para 4 pessoas:

160g de batata

120g de abóbora

120g de cenoura

120g de cebola

120g de brócolos

120g de alho francês

20ml de azeite

Modo de confecção:

Descasque, lave e corte em pedaços a abóbora, a batata, a cebola e a cenoura. Lave e corte em pedaços o alho-francês. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com sal moderado e deixe cozer em lume brando. Passe a sopa com a varinha mágica. Lave e corte os brócolos e adicione os brócolos à sopa passada para cozer. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem.

Frango estufado com ervilhas e arroz de couve branca

Ingredientes para 4 pessoas:

520g de frango

80g de tomate

80g de cebola

40g de ervilhas em lata

120g de arroz

180g de couve branca

40ml de azeite

* Ricos em ferro

Modo de confecção:

Frango estufado com ervilhas - Descasque, lave e pique a cebola. Descasque, lave e corte o tomate em cubinhos. Coloque numa panela metade da quantidade de cebola, o tomate, as ervilhas escorridas, um pouco de azeite e o frango, a que previamente retirou a pele, e deixe ferver. Sempre que necessário coloque água, até o frango estar cozido. Tempere a gosto.

Arroz de couve branca - Descasque, lave e pique a restante cebola. Lave e corte a couve branca em tiras fininhas. Coloque numa panela a cebola, um pouco de azeite e deixe refogar um pouco. De seguida coloque água e quando ferver coloque o arroz e a couve branca, temperando com pouco sal, e deixe cozer em lume brando. Sirva num prato o frango estufado com ervilhas acompanhado do arroz de couve branca.

Para sobremesa sirva clementina (cerca de 130g de clementina por pessoa).

Nota: Pode utilizar tomate congelado no refogado do frango, apenas necessita de passar os tomates por água e a pele sairá com facilidade. Se for tomate fresco faça um corte em forma de cruz na base do tomate, coloque durante alguns segundos em água fervente e a pele sairá facilmente.

FERRO

Principais funções no organismo:

- Intervém no transporte de oxigénio pois faz parte dos componentes dos glóbulos vermelhos;

- Acção no sistema imunitário, ao nível de enzimas e hormonas.

Carência:

- Anemia.

Azeite (dica)

Há que saber reconhecer as boas gorduras de entre uma diversidade de produtos no mercado. Com efeito, existem diferentes tipos de gorduras, recomendáveis para diferentes utilizações. O azeite é um ingrediente indispensável na gastronomia portuguesa. São diversos os tipos de azeite que se encontram à venda, sendo o mais consumido o azeite virgem extra, e imediatamente seguido do que se convencionou chamar simplesmente azeite e azeite virgem. O azeite resulta da mistura de azeite refinado com azeite virgem. Para a confecção de doces e sobremesas aconselha-se a utilização de um azeite virgem extra, de sabor suave ou doce. Também se recomenda este tipo de azeite para temperos ou para a preparação de molhos. Para pratos como açorda, bacalhau ou caldeiradas, é preferível um sabor mais intenso. O denominado azeite tem um sabor menos intenso, sendo, por isso, uma boa solução para fritos ou refogados. O azeite tem uma composição equilibrada e é resistente ao calor.

Fonte: Uma causa:

Fundação Calouste Gulbenkian, Fundação EDP e SIC

Apoio:

Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO

Apoio à divulgação:

Jornal Metro e Correio da Manhã

Coordenação científica:

Prof. Isabel do Carmo

Receita nutritiva rica em vitamina C

Receita nutritiva rica em vitamina C - 1! / Pessoa

Sopa de couve portuguesa* | Bife de porco grelhado com arroz de couve penca | Abacaxi* | 1 copo de água

Sopa de couve portuguesa

Ingredientes para 4 pessoas:

80 G de abóbora

100g de cenoura

100g de couve portuguesa

160g de alho-francês

20ml de azeite

Modo de confecção:

Descasque, lave e corte em pedaços a abóbora e a cenoura. Lave e corte em pedaços o alho-francês. Coloque todos estes ingredientes numa panela com água quente temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando. Passe a sopa com a varinha mágica. Lave e corte a couve portuguesa em tiras fininhas e junte-a à sopa para cozer. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem.

Bife de porco grelhado com arroz de couve penca

Ingredientes para 4 pessoas:

400g de bife de porco

360g arroz

240g de tomate

120g de cebola

240g de couve penca

40ml de azeite

* Ricos em vitamina C

Modo de confecção:

Descasque, lave e pique a cebola. Descasque, lave e corte o tomate em cubinhos.

Lave e corte a couve penca em tiras fininhas. Coloque numa panela a cebola, o tomate e um pouco de azeite e deixar refogar um pouco. De seguida coloque a água e quando ferver coloque o arroz e a couve penca e deixe cozer em lume brando.

À parte grelhe o bife de porco temperado a gosto. Sirva num prato o bife de porco com o arroz de couve penca. Para sobremesa sirva o abacaxi em rodelas (cerca de

150g de abacaxi por pessoa).

VITAMINA C

Principais funções no organismo:

- Promoção da absorção de ferro;

- Essencial no processo de cicatrização;

- Aumento da resistência a certas doenças;

- Poderoso antioxidante.

Carência:

- Escorbuto (caracteriza-se por hemorragia, queda dos dentes e inflamação das gengivas). Actualmente a carência já não se apresenta com tanta evidência, mesmo que esteja presente.

Como bem escolher e conservar carne:

- A carne deve ter um odor neutro e pouco pronunciado. Exclua as peças com matérias estranhas, sujidade e sangue;

- Ao comprar carne pré-embalada, escolha embalagens cuja data de abate, embalagem ou início de comercialização seja mais recente e a data limite de consumo mais alargada;

- Guarde no frigorífico 1 a 2 dias, na zona mais fria;

- Certifique-se de que não existem perdas de líquido da embalagem e que a carne está bem resguardada;

- Para conservá-la por mais tempo, guarde-a no congelador convenientemente protegida;

- Descongele a carne no frigorífico;

- Verifique se a carne está bem cozinhada;

- Depois de confeccionada sirva-a de imediato. Não a deixe muito tempo à temperatura ambiente;

- Ao reaquecer a carne faça-o pelo menos a uma temperatura de 65ºC. Cozinhada, não convém mantê-la mais do que 2 ou 3 dias no frigorífico.

Fonte: Uma causa:

Fundação Calouste Gulbenkian, Fundação EDP e SIC

Apoio:

Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO

Apoio à divulgação:

Jornal Metro e Correio da Manhã

Coordenação científica:

Prof. Isabel do Carmo

Receita nutritiva rica em vitamina D e Iodo

Receita nutritiva rica em vitamina D e Iodo - 1! / Pessoa

Creme de cenoura | Sardinha* assada com batatas cozidas e brócolos | Pêra | 1 copo de água

Creme de cenoura

Ingredientes para 4 pessoas:

100g de batata

100g de cenoura

100g de cebola

80g de courgette

20ml de azeite

Modo de confecção:

Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cenoura, a cebola e a courgette.

Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal e deixe cozer em lume brando. Passe a sopa com a varinha mágica. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem.

Sardinha assada com batatas cozidas e brócolos

Ingredientes para 4 pessoas:

600g de sardinha

760g de batata

240g de brócolos

40ml de azeite

Modo de confecção:

Descasque, lave e corte a batata em rodelas. Lave e corte os brócolos em ramos pequeninos. Numa panela com água previamente aquecida e temperada com pouco sal coza a batata e os brócolos. Quando estiverem cozidos, coe e está pronto a servir. Asse a sardinha no forno ou num grelhador. Sirva num prato as batatas, os brócolos e a sardinha assada e tempere com um fio de azeite.

Para sobremesa corte a pêra em triângulos (cerca de 160g de pêra por pessoa).

Nota: Tenha atenção à cozedura dos brócolos, se estiverem tempo de mais a cozer podem ficar amarelos e em puré. Opte por colocá-los quando a batata estiver um pouco cozida.

VITAMINA D

Principais funções no organismo:

- Manutenção do equilíbrio do cálcio e fósforo no organismo, regulando a formação e reconstituição de ossos e dentes.

Carência:

- Raquitismo nas crianças (mineralização prejudicada dos ossos em crescimento);

- Osteomalacia nos adultos (redução na densidade óssea e a presença de fracturas).

IODO

Principais funções no organismo:

- Fundamental para o correcto funcionamento da tiróide;

- Intervém nos processos de crescimento e reprodução, na função nervosa e muscular;

- Intervém na síntese proteica, no crescimento da pele e cabelo;

- Intervém na regulação da temperatura corporal;

- Formação de células do sangue e na utilização de oxigénio nas células.

Carência:

- Bócio (aumento do tamanho da tiróide);

- Dificuldades mentais;

- Alteração do crescimento fetal e do desenvolvimento cerebral.

Dicas para escolher peixe fresco:

- Cheiro suave, a maresia. Recuse o peixe se este apresentar um cheiro demasiado intenso ou a amoníaco;

- Pele com uma pigmentação viva e brilhante, sem descoloração. Com o decorrer do tempo esta tem tendência a ficar baça e as escamas desprendem-se facilmente;

- Olhos salientes, a córnea transparente e a pupila negra brilhante. Se os olhos estiverem côncavos, a córnea opaca e a pupila acinzentada, o peixe já não estará nas melhores condições;

- Guelras avermelhadas, brilhantes e sem muco. Ao longo do tempo ficam amarelas e com muco leitoso;

- Carne firme e elástica. Pouco a pouco amolece e perde elasticidade, ficando avermelhada junto à coluna vertebral;

- A coluna vertebral do peixe quebra-se em vez de despegar;

- A membrana que cobre a parede abdominal adere totalmente.

* Rica em iodo

Fonte: Uma causa:

Fundação Calouste Gulbenkian, Fundação EDP e SIC

Apoio:

Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO

Apoio à divulgação:

Jornal Metro e Correio da Manhã

Coordenação científica:

Prof. Isabel do Carmo

Receita nutritiva rica em Zinco

Receita nutritiva rica em Zinco - 1! / Pessoa

Sopa de alho-francês | Carne de vaca picada* com macarrão cozido | Banana |1 copo de água

Sopa de alho francês

Ingredientes para 4 pessoas:

100g de batata

100g de cenoura

100g de couve branca

140g de alho-francês

20ml de azeite

Modo de confecção:

Descasque, lave e corte em pedaços a batata, a cenoura e a couve branca.

Coloque todos estes ingredientes numa panela com água previamente aquecida, tempere com pouco sal e deixe cozer em lume brando. Passe a sopa com a varinha mágica. Lave e corte o alho-francês em rodelas fininhas, coloque na base de sopa e deixe cozer. Depois de pronta, coloque o azeite e misture muito bem.

Carne de vaca picada com macarrão cozido

Ingredientes para 4 pessoas:

360g de carne de vaca picada

280g macarrão

200g de tomate

80g de cebola

120g de cenoura

80g de pimento

20g de alho

40ml de azeite

* Rica em zinco

Modo de confecção:

Descasque, lave e corte em pedaços a cebola, o alho, o tomate e a cenoura. Lave e corte o pimento em tiras fininhas. Numa panela com um pouco de água coloque a cebola, o alho, o tomate, a cenoura, azeite (reserve um pouco para a decoração final do prato), a carne picada e tempere com pouco sal. Deixe refogar em lume brando até estar cozido. Entretanto coza o macarrão em água previamente aquecida.

Quando estiver cozido, coe e está pronto a servir. Sirva num prato o macarrão com a carne picada. Para sobremesa uma banana (cerca de 130g de banana por pessoa).

ZINCO

Principais funções no organismo:

- Importante na produção de insulina e formação do ADN;

- Essencial ao sistema imunitário;

- Papel importante no controlo da produção de testosterona;

Carência:

- Diminuição da percepção gustativa;

- Perda de apetite;

- Atraso do crescimento;

- Alterações da pele;

- Depressão do sistema imunitário.

Existe uma altura ideal para saborear cada fruta e legume. Se os consumir na época própria, aproveita todo o seu sabor e a melhor relação entre qualidade e preço. A fruta e os legumes são essenciais numa alimentação saudável.

Como conservar fruta e legumes

- Conserve-os num lugar fresco e proteja-os da luz. A maior parte da fruta e legumes pode ser colocada no frigorífico;

- Consuma estes alimentos antes de ficarem murchos. Tenha o cuidado de não comprar fruta ou legumes danificados, que tenham, por exemplo, parte da casca danificada, com manchas ou sinais de podridão;

- Descasque e lave os legumes pouco tempo antes de os comer ou cozinhar. Não os mantenha mergulhados em água;

Tanto nos legumes como nas batatas, verificam-se perdas significativas de vitaminas e minerais por dissolução, quando ficam muito tempo dentro de água antes da confecção.

Fonte: Uma causa:

Fundação Calouste Gulbenkian, Fundação EDP e SIC

Apoio:

Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO

Apoio à divulgação:

Jornal Metro e Correio da Manhã

Coordenação científica:

Prof. Isabel do Carmo